ध्यान का अर्थ क्या है?
सुबह उठकर ध्यान कैसे करें?
भाग-1
ध्यान करने से पहले सहज होना:-
1शांत, शांतिपूर्ण वातावरण चुनें।
ध्यान के लिए नए लोगों के लिए, किसी भी बाहरी विकर्षण से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। टीवी सेट, फोन या अन्य शोर करने वाले उपकरण बंद कर दें।
यदि आप संगीत बजाते हैं, तो अपनी एकाग्रता को भंग करने से बचने के लिए शांत, दोहराव वाली धुनें चुनें। आप बहते पानी की तरह सफेद शोर या शांत प्रकृति की आवाजें भी बजा सकते हैं।
आपके ध्यान स्थान को पूरी तरह से चुप रहने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आपको इयरप्लग की आवश्यकता नहीं होगी। एक लॉन घास काटने की मशीन या कुत्ते के भौंकने की आवाज प्रभावी ध्यान को नहीं रोक सकती है। वास्तव में, इन शोरों को अपने विचारों पर हावी किए बिना जागरूक होना ध्यान का एक महत्वपूर्ण घटक है।
जब तक आप व्यस्त सड़क के पास या तेज आवाज के किसी अन्य स्रोत के पास नहीं बैठते हैं, तब तक बहुत से बाहरी कार्यों में ध्यान लगाना। आप किसी पेड़ के नीचे या किसी बगीचे के पसंदीदा कोने में किसी हरी-भरी घास पर बैठकर शांति पा सकते हैं।
2 आरामदायक कपड़े पहनें।
ध्यान का एक प्रमुख लक्ष्य मन को शांत करना और बाहरी विकर्षणों को रोकना है। यदि आप तंग या प्रतिबंधित कपड़ों के कारण शारीरिक रूप से असहज महसूस करते हैं तो यह मुश्किल हो सकता है। ध्यान अभ्यास के दौरान ढीले कपड़े पहनने की कोशिश करें और अपने जूते उतारना सुनिश्चित करें।
यदि आप किसी ठंडी जगह पर ध्यान लगाने की योजना बना रहे हैं तो स्वेटर या कार्डिगन पहनें, या एक कंबल या शॉल लेकर आएं जिसे आप अपने चारों ओर लपेट सकते हैं। आप नहीं चाहते कि ठंड की अनुभूति आपके विचारों को भस्म कर दे।
यदि आप ऐसी जगह हैं जहाँ आप आसानी से अपने कपड़े नहीं बदल सकते हैं, तो अपने आप को यथासंभव आरामदायक बनाने की पूरी कोशिश करें। बस अपने जूते उतारने की कोशिश करो।
3 तय करें कि आप कब तक ध्यान करना चाहते हैं।
शुरू करने से पहले, आपको यह तय करना चाहिए कि आप कितने समय तक ध्यान करने जा रहे हैं। जबकि कई अनुभवी ध्यानी दिन में दो बार 20 मिनट के सत्र की सलाह देते हैं, शुरुआती लोग दिन में एक बार 5 मिनट से भी कम समय में शुरू कर सकते हैं।
एक बार जब आप एक समय सीमा तय कर लेते हैं, तो उस पर टिके रहने की कोशिश करें। हार न मानें क्योंकि आपको लगता है कि यह काम नहीं कर रहा है। सफल ध्यान को प्राप्त करने में समय और अभ्यास लगेगा। अभी, सबसे महत्वपूर्ण बात कोशिश करते रहना है।
खुद को विचलित किए बिना अपने ध्यान के समय पर नज़र रखने का एक तरीका खोजें। जब आपका समय समाप्त हो जाए तो आपको सचेत करने के लिए एक सौम्य अलार्म सेट करें। या अपने अभ्यास को एक निश्चित घटना के साथ समाप्त करने का समय - जैसे कि सूर्य दीवार पर एक निश्चित स्थान से टकरा रहा है।
4 कुछ स्ट्रेच करें ।
कठोरता को रोकने के लिए शुरू करने से पहले ध्यान में आमतौर पर एक निश्चित समय के लिए एक स्थान पर बैठना शामिल होता है, इसलिए शुरू करने से पहले किसी भी तनाव या जकड़न को छोड़ना महत्वपूर्ण है। कुछ मिनट की हल्की स्ट्रेचिंग आपके शरीर और दिमाग दोनों को ध्यान के लिए तैयार करने में मदद कर सकती है। यह आपको आराम करने के बजाय किसी भी दर्द वाले स्थान पर ध्यान केंद्रित करने से भी रोकेगा।
अपनी गर्दन, कंधों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाना याद रखें—खासकर तब जब आप कंप्यूटर के सामने बैठे हों। अपने पैरों को फैलाना - आंतरिक जांघ पर जोर देते हुए - कमल की स्थिति में ध्यान करते समय सहायक हो सकता है।
यदि आप पहले से नहीं जानते कि कैसे खिंचाव करना है, तो ध्यान करने से पहले विभिन्न स्ट्रेचिंग तकनीकों को सीखने पर विचार करें।
5 आरामदायक स्थिति में बैठें।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप ध्यान करते समय सहज हों, इसलिए आपके लिए सबसे अच्छी स्थिति खोजना ही लक्ष्य है।में जमीन पर एक कुशन पर बैठकर ध्यान का अभ्यास किया जाता है कमल की स्थिति , लेकिन यदि आप अपने पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन की कमी रखते हैं तो यह स्थिति असहज हो सकती है। आप एक ऐसा आसन खोजना चाहते हैं जो आपको संतुलित, लंबा और सीधा आसन के साथ बैठने की अनुमति दे।
आप अपने पैरों को पार किए बिना या कुशन, कुर्सी या ध्यान बेंच पर बैठ सकते हैं।
एक बार बैठने के बाद, आपके श्रोणि को आपकी रीढ़ की हड्डी को आपकी "बैठने की हड्डियों" पर केंद्रित करने के लिए पर्याप्त रूप से झुकाया जाना चाहिए, आपके पीछे की 2 हड्डियां जो बैठने पर आपका वजन सहन करती हैं। अपने श्रोणि को सही स्थिति में झुकाने के लिए, एक मोटे तकिये के आगे के किनारे पर बैठें या कुर्सी के पिछले पैरों के नीचे लगभग 3 या 4 इंच (7.6 या 10.2 सेंटीमीटर) मोटी कोई चीज़ रखें।
आप एक ध्यान बेंच का भी उपयोग कर सकते हैं, जो आमतौर पर झुकी हुई सीट के साथ बनाई जाती है। यदि आप एक ऐसी बेंच का उपयोग कर रहे हैं जो झुकी हुई नहीं है, तो उसके नीचे कुछ रखें, ताकि वह .5 से 1 इंच (1.3 से 2.5 सेमी) के बीच आगे की ओर झुके।
6 बैठने के बाद अपनी रीढ़ को सीधा करें।
ध्यान के दौरान अच्छी मुद्रा आपको और अधिक आरामदायक बनाए रखेगी। एक बार जब आप एक आरामदायक स्थिति में हों, तो अपनी पीठ के बाकी हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने नीचे से शुरू करें और अपने धड़, गर्दन और सिर के पूरे वजन का समर्थन करने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी में प्रत्येक कशेरुका के बारे में सोचें।
उस स्थिति को खोजने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है जो आपको अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए केवल थोड़े से प्रयास के साथ अपने धड़ को आराम करने की अनुमति देती है। जब भी आप तनाव महसूस करें, उस क्षेत्र को आराम दें। यदि आप इसे बिना झुके आराम नहीं कर सकते हैं, तो अपनी मुद्रा के संरेखण की जांच करें और अपने धड़ को पुनर्संतुलित करने का प्रयास करें, ताकि वे क्षेत्र आराम कर सकें।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप आराम से, आराम से हैं, और एक संतुलित धड़ है, इसलिए आपकी रीढ़ कमर से ऊपर तक आपके पूरे वजन का समर्थन कर सकती है।
पारंपरिक हैंड प्लेसमेंट में आपके हाथों को अपनी गोद में रखना, हथेलियां ऊपर की ओर, आपके दाहिने हाथ को आपके बाएं के ऊपर रखना शामिल है। हालाँकि, आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर भी रख सकते हैं या उन्हें अपने बगल में लटका कर छोड़ सकते हैं।
7 अपनी आँखें बंद करें यदि यह आपको ध्यान केंद्रित करने और आराम करने में मदद करता है।
ध्यान खुली या बंद आँखों से किया जा सकता है। एक शुरुआत के रूप में, दृश्य विकर्षणों से बचने के लिए अक्सर बंद आँखों से ध्यान करने की कोशिश करना सबसे अच्छा होता है।
एक बार जब आप ध्यान के आदी हो जाते हैं, तो आप खुली आँखों से अभ्यास करने का प्रयास कर सकते हैं। यह मदद करता है यदि आप अपनी आँखें बंद करके ध्यान करते समय खुद को सोते हुए पाते हैं या यदि आप परेशान मानसिक छवियों का अनुभव करते हैं, जो कि बहुत कम लोगों के साथ होता है।
यदि आप अपनी आँखें खुली रखते हैं, तो आपको किसी एक चीज़ पर विशेष ध्यान न देकर उन्हें "नरम" रखने की आवश्यकता होगी।
आप समाधि जैसी स्थिति में नहीं जाना चाहते। लक्ष्य आराम से महसूस करना है, फिर भी सतर्क है।
भाग 2
बुनियादी ध्यान अभ्यासों का प्रयास करना: -
1अपनी श्वास का पालन करें।
सभी ध्यान तकनीकों में सबसे बुनियादी और सार्वभौमिक, श्वास ध्यान, अपना अभ्यास शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है। अपनी नाभि के ऊपर एक स्थान चुनें और अपने मन से उस स्थान पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप सांस अंदर और बाहर करते हैं, अपने पेट के ऊपर उठने और गिरने के बारे में जागरूक हो जाएं। अपने श्वास पैटर्न को बदलने के लिए सचेत प्रयास न करें। बस सामान्य रूप से सांस लें।
अपनी श्वास और केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।न सोचें या उस पर किसी प्रकार का निर्णय न करें (उदाहरण के लिए, "वह सांस पिछली सांस से छोटी थी।")।
2 अपने श्वास को निर्देशित करने के लिए मानसिक छवियों पर ध्यान दें।
कल्पना कीजिए कि एक सिक्का आपकी नाभि के ऊपर की जगह पर बैठा है और प्रत्येक सांस के साथ उठता और गिरता है। या समुद्र में तैरते हुए एक बुआ की तस्वीर लें जो आपकी सांसों की सूजन और सुस्ती के साथ ऊपर-नीचे हो रहा है। वैकल्पिक रूप से, कल्पना करें कि एक कमल का फूल आपके पेट में बैठा है और हर सांस के साथ उसकी पंखुड़ियां फहरा रहा है।
अगर आपका मन भटकने लगे तो चिंता न करें। आप एक नौसिखिया हैं, और ध्यान अभ्यास लेता है। बस अपने दिमाग को अपनी सांसों पर केंद्रित करने का प्रयास करें और कुछ और नहीं सोचने की कोशिश करें।
3 ध्यान केंद्रित करने में मदद के लिए एक मंत्र दोहराएं।
मंत्र ध्यान, ध्यान का एक और सामान्य रूप है जिसमें एक मंत्र (एक ध्वनि, शब्द या वाक्यांश) को बार-बार दोहराना शामिल है जब तक कि आप मन को शांत नहीं करते और एक गहरी, ध्यान की स्थिति में प्रवेश नहीं करते। मंत्र कुछ भी हो सकता है जिसे आप चुनते हैं, जब तक कि इसे याद रखना आसान हो।
शुरू करने के लिए कुछ अच्छे मंत्रों में "एक," "शांति," "शांत," "शांत," और "मौन" जैसे शब्द शामिल हैं।
यदि आप अधिक पारंपरिक मंत्रों का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप "ओम" शब्द का उपयोग कर सकते हैं, जो सर्वव्यापी चेतना का प्रतीक है। या आप "शनि, चित, आनंद" वाक्यांश का उपयोग कर सकते हैं, जिसका अर्थ है "अस्तित्व, चेतना, आनंद।"
ध्यान करते समय मंत्र को बार-बार दोहराएं, जिससे शब्द या वाक्यांश आपके दिमाग में फुसफुसाए। अगर आपका दिमाग भटक जाए तो चिंता न करें। बस अपना ध्यान फिर से केंद्रित करें और शब्द की पुनरावृत्ति पर फिर से ध्यान दें।
जैसे-जैसे आप जागरूकता और चेतना के गहरे स्तर में प्रवेश करते हैं, मंत्र को दोहराना जारी रखना अनावश्यक हो सकता है।
4 तनाव को दूर करने के लिए एक साधारण दृश्य वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
मंत्र का उपयोग करने के समान तरीके से, आप अपने दिमाग को केंद्रित करने के लिए एक साधारण दृश्य वस्तु का उपयोग कर सकते हैं और आपको गहरी चेतना के स्तर तक पहुंचने की अनुमति दे सकते हैं। यह ओपन-आई मेडिटेशन का एक रूप है, जो कई ध्यानियों को मददगार लगता है।
दृश्य वस्तु आपकी इच्छानुसार कुछ भी हो सकती है। एक जली हुई मोमबत्ती की लौ विशेष रूप से सुखद हो सकती है। विचार करने के लिए अन्य संभावित वस्तुओं में क्रिस्टल, फूल या दैवीय प्राणियों के चित्र शामिल हैं, जैसे कि बुद्ध।
वस्तु को आंखों के स्तर पर रखें, ताकि आपको इसे देखने के लिए अपने सिर और गर्दन को तनाव न देना पड़े। इसे तब तक देखें जब तक कि आपकी परिधीय दृष्टि धुंधली न होने लगे और वस्तु आपकी दृष्टि का उपभोग न कर ले।
एक बार जब आप पूरी तरह से विषय पर ध्यान केंद्रित कर लेते हैं, तो आपको गहन शांति का अनुभव करना चाहिए।
5 यदि आप भीतर की ओर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं तो विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करें।
विज़ुअलाइज़ेशन एक और लोकप्रिय ध्यान तकनीक है। एक सामान्य प्रकार के विज़ुअलाइज़ेशन में आपके दिमाग में एक शांतिपूर्ण जगह बनाना और इसे तब तक तलाशना शामिल है जब तक आप पूर्ण शांति की स्थिति में नहीं पहुंच जाते। जगह आपकी पसंद के अनुसार कहीं भी हो सकती है; हालाँकि, यह पूरी तरह से वास्तविक नहीं होना चाहिए। आप एक अद्वितीय स्थान की कल्पना करना चाहते हैं जो आपके लिए वैयक्तिकृत हो।
आप जिस स्थान की कल्पना कर सकते हैं वह एक गर्म, रेतीले समुद्र तट, फूलों से भरा घास का मैदान, एक शांत जंगल, या गरजती आग के साथ एक आरामदायक बैठने का कमरा हो सकता है। आप जो भी जगह चुनें, उसे अपना अभयारण्य बनने दें।
एक बार जब आप मानसिक रूप से अपने अभयारण्य में प्रवेश कर लेते हैं, तो अपने आप को इसका पता लगाने की अनुमति दें। अपने परिवेश को "बनाने" के लिए काम न करें। ऐसा लगता है जैसे वे पहले से ही वहां हैं। बस आराम करें और विवरणों को अपने दिमाग में सबसे आगे आने दें।
अपने आस-पास के स्थलों, ध्वनियों और सुगंधों को लें। अपने चेहरे के खिलाफ ताजी हवा महसूस करें या आग की लपटों की गर्मी आपके शरीर को गर्म कर रही है। जब तक आप चाहें तब तक अंतरिक्ष का आनंद लें, इसे स्वाभाविक रूप से विस्तार करने और अधिक मूर्त बनने की अनुमति दें। जब आप जाने के लिए तैयार हों, तो कुछ गहरी साँसें लें, फिर अपनी आँखें खोलें।
अगली बार जब आप विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करेंगे तो आप उसी स्थान पर वापस आ सकते हैं, या आप बस एक नया स्थान बना सकते हैं।
6 तनाव को खोजने और छोड़ने के लिए बॉडी स्कैन करें।
बॉडी स्कैन करने में बारी-बारी से शरीर के प्रत्येक अंग पर ध्यान केंद्रित करना और होशपूर्वक इसे आराम देना शामिल है। शुरू करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान देना शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपना ध्यान अपने शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से पर ले जाएँ। जब आप जाते हैं तो उन संवेदनाओं पर ध्यान दें जिन्हें आप महसूस करते हैं।
आपको नीचे से शुरू करने और अपने तरीके से काम करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों में जो भी संवेदना महसूस कर सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। किसी भी सिकुड़ी हुई मांसपेशियों को आराम देने और अपने पैर की उंगलियों में किसी भी तनाव या जकड़न को छोड़ने के लिए सचेत प्रयास करें। जब आपके पैर की उंगलियां पूरी तरह से शिथिल हो जाएं, तो अपने पैरों को ऊपर की ओर ले जाएं और विश्राम प्रक्रिया को दोहराएं।
अपने पैरों से अपने सिर के ऊपर तक चलते हुए, अपने शरीर के साथ जारी रखें। अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए जितना चाहें उतना समय व्यतीत करें।
एक बार जब आप प्रत्येक व्यक्तिगत शरीर के अंग की छूट पूरी कर लेते हैं, तो अपने पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करें और आपके द्वारा प्राप्त की गई शांति और ढीलेपन की अनुभूति का आनंद लें। अपने ध्यान अभ्यास से बाहर आने से पहले कई मिनट तक अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
नियमित अभ्यास से, यह तकनीक आपको आपके शरीर में विभिन्न संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक बना सकती है और आपको उनसे उचित तरीके से निपटने में मदद कर सकती है।
7 प्रेम और करुणा की भावनाओं का दोहन करने के लिए हृदय चक्र ध्यान का प्रयास करें।
हृदय चक्र शरीर के भीतर स्थित 7 चक्रों या ऊर्जा केंद्रों में से एक है। हृदय चक्र छाती के केंद्र में स्थित है और प्रेम, करुणा, शांति और स्वीकृति से जुड़ा है। हृदय चक्र ध्यान में इन भावनाओं के संपर्क में रहना और उन्हें दुनिया में भेजना शामिल है। शुरू करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में आएं और अपनी सांस लेने की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।
जैसे-जैसे आप अधिक तनावमुक्त होते जाते हैं, कल्पना करें कि आपके हृदय से हरी बत्ती निकल रही है। कल्पना कीजिए कि प्रकाश आपको शुद्ध, उज्ज्वल प्रेम की अनुभूति से भर देता है।
अपने पूरे शरीर में फैले प्रेम और प्रकाश की कल्पना करें। वहां से, इसे अपने शरीर से बाहर की ओर निकलने दें और अपने आसपास के ब्रह्मांड में प्रवेश करें।
अपने भीतर और आसपास सकारात्मक ऊर्जा को बस बैठने और महसूस करने के लिए कुछ क्षण निकालें। जब आप कर लें, तो धीरे-धीरे अपने आप को अपने शरीर और अपनी सांस के बारे में फिर से जागरूक होने दें। अपनी उंगलियों, पैर की उंगलियों और अंगों को धीरे से हिलाएं, फिर अपनी आंखें खोलें।
8 ध्यान चलने की कोशिश करें|
आराम करने और एक ही समय में व्यायाम करने के लिए वॉकिंग मेडिटेशन ध्यान का एक वैकल्पिक रूप है जिसमें पैरों की गति को देखना और आपके शरीर के पृथ्वी से संबंध के बारे में जागरूक होना शामिल है। यदि आप लंबे, बैठे ध्यान सत्र करने की योजना बनाते हैं, तो कुछ चलने वाले ध्यान के साथ उन्हें तोड़ने का प्रयास करें।
जितना संभव हो उतना कम ध्यान भटकाने के साथ अपने चलने वाले ध्यान का अभ्यास करने के लिए एक शांत स्थान चुनें। अगर ऐसा करना सुरक्षित है तो अपने जूते उतार दें।
सीधे आगे की ओर निर्देशित अपनी टकटकी के साथ अपना सिर ऊपर रखें और आपके हाथ आपके सामने आपस में जुड़े हुए हों। अपने दाहिने पैर के साथ एक धीमा, जानबूझकर कदम उठाएं। पहला कदम उठाने के बाद, अगला कदम उठाने से पहले एक पल के लिए रुकें। किसी भी समय केवल 1 फुट ही हिलना चाहिए।
जब आप अपने पैदल मार्ग के अंत तक पहुँच जाएँ, तो अपने पैरों को आपस में मिलाकर पूरी तरह से रुक जाएँ। फिर अपने दाहिने पैर पर पिवट करें और घूमें। पहले की तरह ही धीमी, जानबूझकर की गई हरकतों का उपयोग करते हुए विपरीत दिशा में चलना जारी रखें।
वॉकिंग मेडिटेशन का अभ्यास करते समय, पैरों की गति पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें और कुछ नहीं। यह गहन ध्यान उसी तरह है जैसे आप श्वास ध्यान के दौरान अपनी सांसों के उठने और गिरने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अपने दिमाग को साफ करने की कोशिश करें और अपने पैर और उसके नीचे की धरती के बीच के संबंध के बारे में जागरूक बनें।
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